Información sobre Rodillos de Entrenamiento

Mucho ciclistas aficionados y profesionales están recurriendo a ciclismo tipo Indoor, para esto podremos utilizar, rodillos, simuladores y bicicletas de Spinning, esto se ha convertido en una muy buena opción para no perder la forma física.  Te mostramos a que te vas a enfrentar:

VENTAJAS:

Seguridad:  Está claro que el ciclismo es un deporte arriesgado debido a que compartimos el espacio con vehículos, el ciclismo Indoor es 100% seguro.

Esfuerzo físico: Sin variantes como terreno, inclinación, viento o cualquier otro tipo de interrupciones es más sencillo llevar el control del esfuerzo en un rodillo colocando más fricción o dificultad. Se considera que una hora de ciclismo Indoor equivale a una hora y media de ciclismo de carretera.

Técnica de pedaleo: Al no estar pendiente del entorno y la conducción, la atención se centra en el pedaleo por lo que es posible tomar consciencia en ese momento de cómo movemos los pies, la cadera,  esto evitará lesiones a futuro.

Disponibilidad: El ciclismo Indoor lo puedes practicar en cualquier momento a diferencia del ciclismo en carrera que dependerá del estado del clima y la hora.

Tiempo: Para practicar ciclismo de carretera se necesita llegar al sitio del entrenamiento, muchas veces  hay cruzar la ciudad,  por lo que  se necesitará mucho más tiempo que el ciclismo de rodillo  en el cual el entrenamiento comienza desde que te sientas en la bicicleta.

DESVENTAJAS:

La temperatura corporal: puede ser un problema, al entrenar en un espacio cerrado no tendremos la ventilación del aire, como consecuencia no evacuaremos calor y subirá nuestra temperatura corporal, por lo que  sudaremos mucho más.

Solución/ Utilizar ventilador eléctrico y mejora la hidratación.

Ruidos: Al usar el rodillo son también un serio inconveniente pues molestaran a nuestros vecinos, aunque los rodillos cada vez son más avanzados y producen menos ruidos.

Solución/ Es recomendable atenuar los ruidos mediante la colocación bajo el rodillo de algún tipo colchoneta o espuma aislante, así mismo una toalla impedirá que mojemos el suelo con nuestro sudor.

Monotonía: Entrenar con rodillo puede resultar sumamente aburrido, pues a diferencia del ciclismo en carretera el paisaje cambia todo el tiempo lo que hace que el cansancio  sea menor mentalmente.

Solución/ escuchar música o ver la tv mientras pedaleamos y mucho mejor si tenemos un simulador con pantalla

Desgaste del material: En los rodillos específicamente la rueda trasera será la principal víctima pues sufrirá de un desgaste temprano, esto no ocurrirá con las bicicletas de Spinning y los simuladores donde la fricción puede ser por aceite o magnética.

Solución/ si usa bici de montaña lo ideal es una cubierta slick, pues evitarás los ruidos y desgaste que de otro modo se producirían, es recomendable tener una rueda específicamente para el rodillo.

Dinero: Si vas a practicar ciclismo Indoor vas a tener que comprar un accesorio aparte de tu bicicleta de carretera. Existen una infinita gama de precios desde lo más económico que es un rodillo sencillo hasta un simulador que te puede costar varios millones

Información sobre Tablas de Entrenamiento Hangboard Multipresas

1.   Ten claro en qué nivel estás y tus objetivos

No es lo mismo un hangboard para un escalador que busca lograr un 9a, que para un escalador que apenas está empezando y el objetivo es progresar rápidamente.

Anota cuál es tu máximo nivel o grado alcanzado en vías y Boulder ya sea que escales en roca o en el gym. De esta forma puedes establecer un objetivo medible. Sea cual sea seguro vas a trazar un camino de entrenamiento para llegar a ese objetivo. Y requerir ejercicios específicos.

2.  Define si necesitas una tabla multipresa de escalada

El mal uso del hangboard ha causado muchas lesiones, incluso en escaladores experimentados. Pero principalmente en escaladores que están apenas empezando y se sienten muy emocionados por progresar en el deporte y la comienzan a utilizar antes de que sus tendones estén adaptados a las fuertes cargas que se generan con los ejercicios en una tabla de entrenamiento.

a.  ¿Apenas estás empezando en este mundo de la escalada?

Si llevas escalando apenas un mes o dos, es preferible evitar los ejercicios en un hangboard. Las adaptaciones dependen mucho de la genética de cada persona así que te recomiendo avanzar paulatinamente y utilizar el hangboard cuando sientas que hacer una suspensión en las regletas más grandes no te causa mayor dolor y puedes mantener una postura adecuada.

Si quieres comprarla para hacer dominadas o barras, lo puedes hacer ya que son menos forzadas para tus músculos y tendones que las suspensiones en regletas.

b.  ¿Vas a usarla en casa o la del gym es suficiente?

Otro parámetro a tener en cuenta es si tu gym cuenta con una tabla de entrenamiento y puedes hacer todas tus sesiones en el gym y no la vas a necesitar nunca en la casa.

La verdad es que siempre pueden ocurrir lesiones o temporadas que por alguna razón no puedas asistir al gym

3.  Considera qué tipo de escalador eres

Esto definirá qué material es más adecuado para ti y si necesitas un hangbaord portátil o estático.

Considera si la mayor parte del tiempo escalas en tu ciudad, cerca de tu hogar y los alrededores o eres un escalador que se la pasa de viaje conociendo paredes en todo el país y nunca has comprado una mensualidad al gym porque no asistes con regularidad debido a tus viajes.

Una vez que tengas claros tus objetivos y qué tipo de escalador eres, puedes pasar a considerar las características de las diferentes opciones que hay en el mercado.

4.  Características esenciales a considerar en una tabla de entrenamiento

a.  Material

Vas a encontrarlos en tres tipos de material: resina, madera o mixtas.

Muchos promueven las tablas multipresa de madera argumentando que son mejores porque no te causan dolor en la piel, que las de resina que lastiman tus dedos o son muy abrasivas. No es un argumento tan sólido, ya que la resina simplemente puedes darle una lijada a la textura y quedará tan lisa como una de madera.

Lo que debes tener en cuenta al elegir el material es lo siguiente:

Resina :

Son más versátiles, ya que, si tienes la piel muy sensible, la puedes lijar. Por otro lado, la textura simula mucho mejor la roca natural y los agarres que encuentras en un gym.

Otra ventaja es que se fabrican en moldes, por lo tanto, sus diseños son más orgánicos y pueden reproducir características muy detalladas de diferentes agarres y formas producidos en programas 3d.

La desventaja usualmente es el peso así que, si viajas mucho, especialmente a otro país y quieres transportarla, esto puede ser un problema.

Los dos materiales más importantes es resina poliéster y resina de poliuretano, esta última es un poco más cara porque permite hacer productos huecos, alivianando un poco la tabla de entrenamiento.

Madera:

La principal ventaja es que son mucho más livianas, esto te sirve si las vas a transportar constantemente. Si necesitas alguna textura, aunque sería un proceso un poco más complicado, la puedes aplicar manualmente con algún tipo de pegamento y algún grano mineral como granito, carbonato de calcio o cuarzo; o pegarlas un pedazo de lija en las áreas que requieras.

En cuanto al diseño, suelen ser mucho más geométricas y con pocas opciones de diseños orgánicos porque el tiempo que tomaría hacer estos cortes en las máquinas las haría más caras.

Mixtas:

Suelen ser tablas con base de madera, con agarres de resina montados sobre la base. Estas opciones son ideales si quieres cambiar la posición de los agarres, añadir nuevas características y personalizarlas. En cuanto a peso, esto varía acorde a la cantidad de agarres que tenga y el tamaño así que habrá unas muy pesadas y otras fácilmente transportables.

b.  Tipo: Portátil o Fija

Portátil:

Si no viajas mucho y escalas normalmente cerca de casa, un hangboard portátil es útil como complemento al que tengas en casa para transportarlo a sectores de roca para realizar calentamientos previos.

Es muy útil para entrenar durante viajes. Si te movilizas mayormente en transporte terrestre y el peso no es un problema, puedes adquirir uno de resina o de madera. Los de madera pueden ser un poco más proclives a perder propiedades debido a la abrasión (lluvia y suciedad) que los de resina, en cambio los de resina hay que tener un poco de cuidado de no dejarlos caer porque se pueden trizar o romper.

Fijos:

Normalmente estos no son diseñados para llevarlos de viaje, a no ser que vayas a quedarte en algún lugar por un período extendido y puedas instalarlo en alguna pared ya que se los fija con algún mecanismo como tornillos o pernos.

Si los vas a instalar indefinidamente en un lugar la resina es la mejor opción. Si planeas mudarte o cambiarlo de lugar cada cierto tiempo, uno de madera será la mejor opción por su peso para transportarlo.

Otra ventaja es que no hará movimientos de péndulo cuando hagas ejercicios que requieran movimientos del cuerpo a diferencia de uno portátil que se instala para que se mantenga balanceado sobre algún soporte mediante un cordón.

c.   Cantidad de agarres

Existen multitud de opciones en cuanto a agarres en una tabla multipresa. Tablas con regletas de diferentes profunidades, agarres tipo “slopers”, pinzas, monodedos, bidedos, agarres negativos, positivos, agarres grandes para barras, diferentes inclinaciones de regletas y otros que a veces no se entiende su objetivo. A algunos les parecerá muy cómodo tener multitud de opciones y para otros el minimalismo encajará mejor con su personalidad.

5.  Características adicionales a tener en cuenta

Ahora, ¿cómo decidirse por la multitud de marcas que vas a encontrar en el mercado para cada tipo de hangboard?

Si no eres de los que simplemente te enamoras de una marca que viste y la compras al segundo, y quieres analizar otros detalles pequeños, ten en cuenta esto

  1. ¿Dónde la vas a instalar?

Si tienes un lugar arrendado y no te permiten perforar las paredes, la opción portátil puedes colgarla en cualquier lugar. Pero si prefieres la opción fija para que no se esté moviendo todo el tiempo, siempre puedes hacer una instalación de una tabla triplex sobre una de esas barras que se instalan a presión en el marco de una puerta.

Si el lugar que la vas a instalar es al exterior, mejor una de resina ya que resistiría más a la abrasión, aunque para extender su vida útil ya sea de madera o resina te recomendamos protegerla al menos de la lluvia bajo algún techo.

Toma en cuenta las dimensiones del lugar donde planeas instalarla, idealmente sobre el marco de una puerta para tener espacio delante del cuerpo y no te estorbe una pared para hacer los diferentes ejercicios. Si no te entra la tabla en ese espacio vas a tener que hacer alguna instalación adicional o buscar otro espacio donde si quepa. Es por esto que a mí personalmente, no me gustan mucho las tablas con miles de agarres, son más grandes y puede ser un reto encontrar donde instalarla en casa.

  1. Ergonomía

Los dedos son la parte del cuerpo más preciada de un escalador. Así que asegúrate de que los agarres tengan bordes curvos y no acaben en un borde en 90 grados, esto de seguro va a terminar lesionando tus tendones.

  1. ¿Dónde comprarla?

De preferencia ayuda a la economía local comprando a productores locales.

  1. Diseño

Un diseño artesanal es bonito y requiere mucho tiempo de trabajo por lo que probablemente sea algo más cara, el problema es que los agarres no van a ser parejos y esto puede generarte un problema al entrenar (si un agarre es menos profundo que otro y eso hace que acabes con más fuerza en una mano). Si es un poco más profesional, se habrá realizado un prototipo con programas computarizados en 3 dimensiones para asegurar agarres parejos y se pueda optimizar el entrenamiento.

6.  ¿Qué hacer después de decidir y comprar una?

Instala tu nueva tabla de entrenamiento en el lugar que decidiste, escoge uno que te motive a entrenar, con un ambiente relajado y de fácil acceso, por ejemplo, en tu misma habitación. Cuida tu nuevo hangboard. Si es portátil y se ensució en tu salida a la roca, límpialo con un cepillo y si es necesario pásale un trapo húmedo y déjalo secar en un ambiente seco, pero no lo pongas al sol. Limpia de vez en cuando el exceso de magnesio con un cepillo suave para no arruinar la textura o la madera.

Diviértete, tómate fotos, súbelas a redes o solamente pasa un buen momento entrenando y escuchando música, lo más importante es divertirte al mismo tiempo que progresas en tu entrenamiento.